Indlela sekukukuguqa kuba ezimpundu ekhaya. Squats for ezimpundu: ncomo

Ukuba usukelo lwakho - ukwenza umzobo omhle, ekutyeni swi nga pfuna. Isisombululo kuphela kule meko umthwalo ekunene mdlalo.

Kungokuba ngomzimba omuhle sele trend namhlanje, abaninzi babezibuza indlela sekukukuguqa ngenxa ezimpundu okanye bafunde ukubaleka.

Isondlo Efanelekileyo ukuba umzobo omhle

Esithi ukuba ukutya akuyi kukunceda ufumane ifomu baziswa, akanayo engqondweni ukuba ungaba nobomi, "ezimbi." Khumbula ukuba umzimba elihle - yintlanganisela umthwalo ezemidlalo kunye nesondlo esifanelekileyo. Ngoko ke, ungakwazi ukufumana superrezultat yokudibanisa imigaqo ethile okunesondlo kunye squats ngenxa ezimpundu. Ukuphonononga zibonisa ukuba eli futhe enza izinto iidiphozithi amanqatha kakhulu umonakalo kunye cellulite. Yintoni ekufuneka azitye khon'ukuze abe esinqeni ambiwa kunye neempundu - ukuxhathisa? Xa intliziyo amandla kufuneka amafutha protein, izilwanyana kunye yemifuno, carbohydrate ekunene. Yitya inkuku, inyama ebomvu, intlanzi, amaqanda, imifuno kunye neziqhamo. Nika i iilekese kunye nemveliso mawenziwe ngomgubo, hlala ukubala calories ityiwe ngosuku. Kwaye, kakade, ezemidlalo!

Opa - esile ezintle!

Yintoni ngoyena nomtsalane female?

Omabini la madoda nabafazi avumelana noluvo lokuba uninzi ukutsala ezimpundu ezintle iliso. Noko ke, nangona inkolelo ngokubanzi ukuba sisipho wendalo, siya kukhawuleza ukuba akukuqinisekisi - esile entle ungakwazi "sculpt 'ngokwabo ngenxa uqeqesho olufanelekileyo (okwanele, njengoko sele eziqondwa ngasentla).

Yintoni iqukiwe entsonkothileyo yoqeqesho elifaneleke nalapho ezingenela?

Ye-esile elihle - ku ejimini?

Ke kaloku kwakukho yendyebo kweendawo fitness ukuba ngokoqobo zithembisa ukwenza ebalulekileyo ukuze zomzimba wakho.

Noko ke, ukuba ucinga ukuba kufuneka uhlawule imali lwazi, ngoko engalunganga. Ngapha koko, ukuba afunde ekuchopheni indlela, ukuze yokumpompa phezulu ezimpundwini, akukho mfuneko ukuba baqeshe ngumqeqeshi. Nkqu mihla kakhulu yaye "phambili" iseti beemvavanyo ezisekelwe iintshukumo elula ziyafumaneka ukwenza ekhaya. Ngoko ke, performing squats ukuba glutes ekhaya, ungafumana le-esile mbi kunokuba uthembisa umqeqeshi fitness kwi gym silk.

Ukuze Ukucwangcisa ukusebenzisa

Ngoko ke ndigqibe ukuba niwenze nokuguqula inkangeleko yakho. Okokuqala, kufuneka ukucwangcisa iiklasi. Akukhathaliseki nokuba wenze ntoni ku ejimini okanye ekhaya, uya kuba ngokwaneleyo ukusebenzisa ezintathu okanye ezine ngeveki luhleli iyure enesiqingatha. Ukuba ulala ngakumbi, ngoko umzimba wakho uya kuba nexesha ukululama. Endaweni wokukhulisa ukomelela namandla igagasi, uya kuziva ukudinwa, ukudandatheka, kunye nendlala ukwanda.

Ukuba kuthatha ngaphantsi, isiphumo akanako ukunikela ukwenza kakuhle exercises kunye squats ngenxa ezimpundu.

Ingxelo evela abo ngempumelelo "wenza 'nani, kucetyiswa ukuba ukhethe ngeveki iintsuku ezintathu, apho uya bakwenze.

Izixhobo - eza kuqala!

Ngoko ke, ixesha kunye nexesha noqeqesho ichazwe. Yintoni esinokuyenza kuqeqesho ukuze kuzuzwe ababingeleli ezime ezintle?

Squats ngokuba ezimpundu for girls ngemisebenzi azikwazi badlulela kwihlabathi qete. Yinto eyaziwayo ukuba ndichopha yenye ebizwa ngokuba "umongo" umthambo ukuba ziyabandakanywa inkqubo weightlifting kunye powerlifting. Ukwenza le squats ekunene rhoqo, uyakwazi ukwenza esile entle iinyawo akukho xesha. Kwaye akukho enye umthambo (aerobic, umzekelo), i-cream nedayethi akayi kwenza umzimba sihle ngakumbi kwaye ezinqwenelekayo ngaphezu msebenzi ngendlela echanekileyo.

"Imigaqo" ezibanzi efanelekileyo

Ukuba emangele ekuchopheni njani, ukumpompa phezulu ezimpundwini, kuqala kwiinto zonke, thatha i "yamkela" le migaqo ilandelayo:

1. Ngexesha lo msebenzi, musa kubukrazula isithende off phantsi.
2. Musa "ukudlala" umva. Ngelo xesha squats komhlana wakho kufuneka ube ngqo ngokupheleleyo, hayi enhle, ngenye ukuphepha iingozi.
3. Musa sukela! Ukuhlamba uhlaziywe kwaye ngokucotha, kwaye ayinamsebenzi ukuba wenza i yokuthamba ubunzima okanye ngaphandle.
4. Xa ekuchopheni, musa uthobe iimpundu zakho ngaphantsi kwenqanaba amadolo zakho.
5. Ngexesha ndichopha baqwalasele ngenyameko amadolo wakho - kufuneka ukuya ngaphaya komgca iikawusi.
6. Akukho mfuneko ukubamba umoya wakho ngexesha imithambo, ukuphefumla ngokulinganayo.
7. Nzima izihlunu zakho esiswini.

Ke kaloku, ukuba uqhelene izilumkiso zokhuseleko, uyakwazi ukuqhubeka ukwenza buciko.

Indlela ekuchopheni ukuze yokumpompa up imilenze kunye izinqe

Ngethamsanqa, ukusebenzisa ukwenza ngeempundu wabaza ezimbalwa, yaye akukho mfuneko yokuba rhoqo kwaye monotonously ukwenza enye kunye nentshukumo efanayo. Unako kwakhona indidi squats usebenzisa iintsimbi - entanyeni, dumbbells okanye iipankuku.

Indlela ekuchopheni, ukumpompa zonke izihlunu umlenze, hayi nje ndandisisigculelo? Ukuze wenze oku, kukho Classic zihleli-ups. Thatha indawo yokuqala - Yima nkqo, iinyawo amalungiselelo ububanzi isinqe, iingalo sijinga lathamba ecaleni umzimba. Ekuchopheni kancinci, ukuthatha esinqeni sakhe emva ayeguqa ngamadolo bakho kude kube ngoko, de esinekona sasekunene yenziwe. Khumbula imithetho yokhuseleko! Ezi squats asetyenziswa nokuphakamisa ngamandla, womdlali squats nge Nge.

Njani sekukukuguqa ukuze ezimpundu? "Plie" Kuba oku sisebenzisa squats. Hi ndlela leyi, lo msebenzi lusebenza kuphela ukuba izihlunu gluteal, kodwa ngenxa yangaphakathi ethangeni kunye quadriceps kwezihlunu. Ukuqala isikhundla: yima ngeenyawo zakho zamagxa-ububanzi ngaphandle, iinzwane ngaphandle, ukwandisa, kwaye beka izandla zakho phezu ibhanti. Eyenziwa "usa- 'ngendlela efanayo njenge ukuhlamba rhoqo. Ukuze nzima umsebenzi, uyakwazi ukufumana i dumbbells yaye abagcine phambi kwakhe ngexesha squats.

Enye umthambo esebenzisa izihlunu efanayo - ". Nge ethile elimxinwa iinyawo 'a ezibanzi Njengoko sele sibonile sele evela igama, ukuze enze ezintle, kwi sikhundla ukuqala, kufuneka ukuzisa iinyawo kunye nezandla kufuneka esabo ecaleni umzimba.

Ndichopha "ngehloko" - yenye impendulo yombuzo, ukuba ekuchopheni ngayo, ukuba yokumpompa phezulu iesile. Bonke babe nembono eNodi ngayo kwaneliswa. Yiba ngqo, unyawo omnye ngaphambili kunye nezinye ngasemva toe. Ukuhlamba ngokucotha, ayeguqa ngamadolo zakho nokugcina ubunzima kwi unyawo ngaphambili ngelixa isithende umva angamchukumisi emgangathweni.

Uqheliso for "phambili"

Ndichopha ngomlenze omnye "umpu." Lo msebenzi Ngokuqinisekileyo abaninzi khumbula kwikhondo yesikolo kwemfundo emzimbeni, futhi ukuba akunjalo, masikhumbule. Kuba eyeyomzimba uya kufuneka isitulo, ngasemva oya kwakha. Yima ngomlenze omnye, lo kuphakamisa yesibini phambi kwakhe. Ngexesha lo msebenzi, Wayitsala umlenze exhasayo ukuya esinekona sasekunene, uze ubambe yesibini ngqo phambili.

A umsebenzi ofanayo - ngomlenze omnye "kuginya". Ngesandla sinye, kufuneka ukubambelela esitulweni. Yima ngomlenze omnye, owesibini kubuyiswe. Ngelo xesha ezintle okanye Wayitsala umlenze kwi edolweni omnye kubuyiswe, lo gama tilting phambili umzimba.

Ekuchopheni ne jump - imilenze ngaphandle kwi ububanzi egxalabeni. Thatha Classic zihleli-ups nomlenze xa baphikele a esinekona sasekunene, iyaxhuma, uze uqale ukwenza squats.

Ndichopha kunye inyathelo - Gcina kunye iinyawo, step unyawo waya ecaleni kwaye lenze ezintle ukuya esinekona sasekunene phakathi kwedolo unyawo. Buyela ku yokuqala uze wenze inyathelo kwicala elahlukileyo.

Ngoku uyazi ukuba ekuchopheni njani ukuba ezinqeni, ungazama nganye kwezi imithambo ngokwabo.

Indlela ahlanganise umthambo

Njengoko nangobuchule kangangoko kunokwenzeka, uya kukwazi ukwenza, xa udibanisa zonke iintlobo squats kunye umthambo aerobic. Qiniseka ukuba uqale ukuzilolonga wakho efudumeleyo-up. Iseti loqheliso uphelisa koqiniso.

Nokuba ngaba ukusebenzisa yamatye? Kuwe, kodwa andiqondi ukuba nokuphakamisa dumbbell okanye bodibar wena ukumpompa up ngokwabo izihlunu enkulu apha emilenzeni. Kuphela ngokusebenzisa ichiza ngokohlobo izongezelelo ezemidlalo, unalo ithuba lokwenza imisipha zobukhulu nanto. Ngaphandle ukusetyenziswa ubunzima ezongezelelweyo steroid ukuba nkulu iindleko zakho ze uvumele umsebenzi ubuhle ezimpundu ngokuyimpumelelo.

Indlela ukubamba ngezandla ngexesha squats? Ukuba wenza akukho ubunzima ezongeziweyo, ngoko wozibeka ibhanti, ngaphantsi ecaleni esiqwini okanye baqhagamshele entendeni nqaba uze ugcine phambili. Kodwa i plus ongezwe kuqeqesho yakho usebenzise arhente ukulinganiswa. Njengoko usazi, akukho buhlungu ekwakheni umzimba, kodwa ukunceda nje. Ukuba ngaba ejimini, ngoko ukufumana izandla zakho phezu squats isitampu kwi ekhawuntarini. Xa iimeko ekhaya uyakwazi kwakhona nithabathe iyileyo indoda dumbbell okanye kettlebell ukuba unayo. Ukuba ngaba ufuna ukuchitha imali izixhobo zokudlala, ungakwenza oko nge izandla zakho, kanye ngokutayipha ibhotile yeplastiki yamanzi, nokusebenzisa njenge arhente ukulinganiswa.

Ngoku uyazi ukuba ekuchopheni njani ukuba ezimpundwini, uyakwazi dazzle of nobukekayo lempundu nababingeleli bakhe!